Edzésterv férfiaknak- 8. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellnyomás egykezes súlyzóval | 3x12 | Köteles felhúzás bicepsz csiga | 3x12 | Mellnyomás egykeze súlyzóval döntött padon | 3x12 | Állva konc. Bic. Rúddal | 3x12 | Tárogatás egykezes súlyzóval | 3x12 | Beforgatás egykezes súlyzóval bic. Állva | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Combfeszítő gép | 3x12 | Combhajlító gép | 3x12 | Lábtoló gép | 3x12 | Guggolás gépen | 3x12 | Ülő vádli gép | 3x12 | Arnold nyomás ülve | 3x10 | Oldalemelés egykezes súlyzóval ülve | 3x10 | Vállnyomás gépen | 3x10 | Oldalemelés gépen | 3x10 | Hátsó vállizom gépen | 6x20 | Hátsó vállizom egykezes súlyzóval | 3x10 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Széles fogással lehúzás gépen | 3x10 | Kötéllel lenyomás tric. | 3x10 | Független evezés gépen | 3x10 | Francia fogó lenyomás csigán | 3x10 | Húzódzkodás gépen | 3x10 | Tolódzkodás gépen | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | Hasprés | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness